Ρυζομπιφτέκια-Η συνταγή στο μικροσκόπιο του διαιτολόγου

Κι αν η νηστεία της Σαρακοστής στέρεψε τις ιδέες σας στην κουζίνα, μην ανησυχείτε! Η συνταγή που σας προτείνουμε αποτελεί ένα εναλλακτικό πιάτο, που θα σας ενθουσιάσει, όχι μόνο λόγω της θρεπτικής του αξίας, αλλά και της γεύσης του! Ο λόγος για τα ρυζομπιφτέκια, νηστίσιμα δηλαδή μπιφτέκια από ρύζι, όσπρια και αμύγδαλα, ένας ακαταμάχητος συνδυασμός, που προσομοιάζει τη διατροφική αξία του κρέατος!

Η συνταγή στο μικροσκόπιο

Φασόλια + ρύζι = super πρωτεΐνη

Όλα τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται σε δημητριακά, όπως το ρύζι, το κριθάρι, το σιτάρι, κ.ά. Επομένως, αν μαγειρέψουμε τα όσπρια μαζί με ρύζι, παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, ισάξια με αυτή του κρέατος.

Φασόλια + καστανό ρύζι = φυτικές ίνες

Τα δύο κύρια συστατικά της συνταγής, τα φασόλια και το καστανό ρύζι είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, συστατικά που ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, έναντι των λίγων θερμίδων που περιέχουν. Οι φυτικές ίνες, επίσης,προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, όταν η κατανάλωσή τους είναι υψηλή και συστηματική.Συμβάλλουν στη ρύθμιση των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα, ευνοούν τη λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν νοσήματα του γαστρεντερικού, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου. 

Φασόλια + καστανό ρύζι = βιταμίνες Β

Όλα τα όσπρια, αλλά και τα ολικής άλεσης δημητριακά, όπως είναι το καστανό ρύζι της συνταγής μας είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος.

Αμύγδαλα = superfood

Θα αποτελούσε παράλειψή μας η μη αναφορά στα αμύγδαλα, που εκτοξεύουν στα ύψη τη διατροφική αξία της συνταγής μας. Δίκαια αποτελούν τα superfoods της νηστείας, καθώς περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών! Είναι πλούσια σε ασβέστιο,συμβάλλονταςστην υγεία των οστών και των δοντιών μας και ως εκ τούτου, μειώνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.  Η κατανάλωση 50γρ. αμυγδάλων παρέχει όσο ασβέστιο «κρύβεται» σε 1 κούπα γάλα!Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα,που αποτελούν «προστάτες» του καρδιαγγειακού μας συστήματος, βελτιώνοντας τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Τελευταία, αλλά όχι λιγότερο σημαντική η πληροφορία ότι η κατανάλωση 18 αμυγδάλων καλύπτει το 48% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτικήδράση, προστατεύοντας τα κύτταρά μας από το οξειδωτικό στρες.

 

Η συνταγή. Τα υλικά και η εκτέλεση

 

Υλικά (για 4 μπιφτέκια):

• 1 ½ κούπα βρασμέναφασολάκια μαυρομάτικα
• 1 κούπα βρασμένο καστανό ρύζι
• 1 κούπα τριμμένη φρυγανιά ψωμί ολικής άλεσης
• ½ κούπα αλεσμένα αμύγδαλα
• ¼ κούπας τριμμένο κρεμμύδι
• ¼ κούπας τριμμένο καρότο
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ κουταλάκι του γλυκούαλάτι
• λίγο πιπέρι καγιέν
• 2κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Αρχικά, βράζετε τα φασόλια και το ρύζι και αφού τα σουρώσετε, τα αναμειγνύετεμε τα υπόλοιπα υλικά και μπαχαρικά.Αν επιθυμείτε να γίνει πιο ομοιογενές το μείγμαμπορείτε να ανακατέψετε τα υλικά σε ένα μούλτι. Στη συνέχεια, πλάθετε το μείγμα σε μπιφτέκια, σε μέγεθος όσο το στρογγυλό μέρος της παλάμης σας.Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίζετε τα μπιφτέκια μέχρι να ροδίσουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα ψήσετε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και λίγο λάδι, στους 200 ^oC, μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρουμε αμέσως!

 

 

Πρόταση για περισσότερη απόλαυση
Σερβίρετε τα μπιφτέκια μέσα σε στρογγυλά ψωμάκια ολικής άλεσης, προσθέστε ροδέλες λαχανικών, 1-2 φέτες νηστίσιμο τυρί, κέτσαπ ή μουστάρδα και απολαύστε τα σαν burgers!

 

ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!

 

Γλυκερία Παπαγιαννοπούλου,

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, 

Msc Διατροφής & Άσκησης

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Γαριβάλδη 1, Τρίκαλα

Τηλ.:2431032155

Κιν.:6973983218

web: trikala.nutrimed.gr