Νηστεία:Τα οφέλη και τα μυστικά της – Γράφει η Γλυκερία Παπαγιαννοπούλου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνηθίζουμε να λέμε πολύ απλοϊκά ότι «με τη νηστεία αποτοξινώνεται ο οργανισμός μας». Ουσιαστικά, ακολουθώντας την ελληνική ορθόδοξη νηστεία  απέχουμε από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης και στρεφόμαστε στα φυτικά τρόφιμα και στα θαλασσινά, όπως τα οστρακοειδή και τα μαλάκια.  Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Κρήτης, η νηστεία προσδίδει πολλά οφέλη σε άτομα που την ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως:

• μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.α.)
• μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος, εξαιτίας της χαμηλής κατανάλωσης πρωτεϊνών, κυρίως ζωικής προέλευσης (εφόσον φυσικά διατηρείται μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ)
• χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, εφόσον τα άτομα που νηστεύουν καταναλώνουν με μέτρο τα νηστίσιμα τρόφιμα, στο πνεύμα της λιτότητας και της αποφυγής των καταχρήσεων, που επιτάσσει η φιλοσοφία της νηστείας.
• καλύτερες και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών και την αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
• καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, εφόσον επιλέγονται περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης), ενώ οι απλοί υδατάνθρακες (επεξεργασμένα δημητριακά, λευκό ψωμί, ζάχαρη) καταναλώνονται με μέτρο
• καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης καλίου (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) και χαμηλής πρόσληψης νατρίου, καθώς καταναλώνονται λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
• αυξημένη προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, χάρη στα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που διαθέτουν τα νηστίσιμα τρόφιμα
• ευνοϊκότερη λειτουργία του εντέρου, λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών
• χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης ή περιορισμό των συμπτωμάτων κατάθλιψης, καθώς η νηστεία φαίνεται να πολεμά την κακή διάθεση, χάρη στα θρεπτικά συστατικά της και να επιτείνει το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, εγκράτειας, ηθικής ικανοποίησης και του αισθήματος “κάθαρσης” του οργανισμού.

 

Τι θα… χάσετε αν δεν προσέξετε:
Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D καθώς και ο σίδηρος και η βιταμίνη B12, εφόσον δεν τηρούνται κάποιοι πρακτικοί κανόνες συνδυασμού των νηστίσιμων τροφών.

 

 

 

Ξεπερνώντας τις διατροφικές ελλείψεις της νηστείας:

Προκειμένου ένα άτομο που νηστεύει, να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη, αλλά και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, οφείλει να ακολουθήσει κάποιες πρακτικές συμβουλές και να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω τρόφιμα.

Τα νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου είναι τα εξής: γαλακτοκομικά παράγωγα της σόγιας, μύδια, στρείδια, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξερά φρούτα (ειδικά σύκα), όσπρια, σουσάμι και ταχίνι. Μάλιστα, προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τους συνδυασμούς τους, στο ίδιο γεύμα, με τρόφιμα που είναι πηγές οξαλοξικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, χόρτα, κακάο, τσάι), καφεΐνης, τανινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί). Προτιμήστε να καταναλώσετε τρόφιμα που είναι καλές πηγές των παραπάνω συστατικών, σε απόσταση από τα γεύματα που περιέχουν φυτικές πηγές ασβεστίου π.χ. καταναλώστε το τσάι σας 1-2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα σας.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D είναι: τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα, όπως το γάλα, τα δημητριακά και οι μαργαρίνες.

Νηστίσιμα τρόφιμα, που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα εξής: όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μύδια, στρείδια. Προκειμένου, όμως, να αυξηθεί η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης) θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να καταναλώνονται ταυτόχρονα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες και οι χυμοί τους, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινη πιπεριά).

Επιπλέον, φροντίστε να καταναλώνετε τις πηγές σιδήρου και ασβεστίου σε διαφορετικά γεύματα, καθώς ο σίδηρος και το ασβέστιο ανταγωνίζονται για την απορρόφησή τους στο λεπτό έντερο. Τέλος, τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες (π.χ. οι τανίνες στο τσάι), καφεΐνη, φυτικές ίνες και φυτικό οξύ (π.χ. χόρτα) καλό είναι να καταναλώνονται σε διαφορετικά γεύματα από αυτά που περιέχουν φυτικές πηγές σιδήρου.