ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΣ ΡΥΣΗ: Ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα… τρώγοντας!

Οι μέρες της περιόδου, δε θα λέγαμε ότι είναι και οι καλύτερες του μήνα, για εμάς τις γυναίκες. Νεύρα, πόνος, φούσκωμα, εναλλαγές διάθεσης, έντονες λιγούρες… είναι συνηθισμένα επακόλουθα εκείνων των δύσκολων ημερών του κύκλου μας.

Μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει να ανακουφιστούμε από τα συμπτώματα, να αισθανθούμε καλύτερα και γιατί όχι; …να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σταθερό.

 

Λίγες μέρες πριν την περίοδο φρόντισε να περιορίσεις τη ζάχαρη και τα τηγανητά φαγητά γιατί σχετίζονται με φλεγμονές, και ενίσχυσε τη διατροφή σου με τροφές πλούσιες σε σίδηρο και μαγνήσιο.

 

Κατά τη διάρκεια της περιόδου:

 

• Βάλε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και βιταμίνη Ε!

Λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τους πόνους της περιόδου. Επίσης, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση της πείνας. Η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, κα) μειώνει την παραγωγή προσταγλανδινών, ουσιών που προκαλούν κράμπες και πόνο στο στήθος.

 

• Συνέχισε να τρως τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο!

Το μαγνήσιο είναι ισχυρό μυοχαλαρωτικό και έτσι μειώνει τις κοιλιακές κράμπες. Ταυτόχρονα, όμως, το μαγνήσιο θα σε βοηθήσει να αποβάλλεις το στρες και να χαλαρώσεις. Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος και λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους), τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, μπανάνα, αρακάς, μπρόκολο, βρόμη, σκούρα πράσινα λαχανικά, κακάο.

Η μπανάνα αποτελεί πολύ καλή επιλογή γιατί παράλληλα περιέχει και κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών.

 

• Αναπλήρωσε τον σίδηρο που χάνεις λόγω της εμμηνορυσίας!

Αν έχεις σιδηροπενική αναιμία καλό είναι να πάρεις ένα συμπλήρωμα σιδήρου κατά τη διάρκεια της περιόδου. Γενικά, καλό είναι να εντάξεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε σίδηρο (Fe), όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά (σκούρο κρέας), τα αυγά και τα ψάρια. Fe περιέχουν και τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα, όμως η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι μικρή. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου συνίσταται ο συνδυασμός  των τροφών με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πιπεριά, φράουλες, ακτινίδιο, σπανάκι, ντομάτα).

 

• Δώσε έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες!

Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και σε βοηθούν να παραμένεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, αφού ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου. Έτσι, ελέγχεις καλύτερα την όρεξή σου. Επιπλέον, ο φλοιός των δημητριακών ολικής άλεσης περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης και συνεπώς οδηγούν σε μια πιο χαλαρή και ήρεμη διάθεση. Κατανάλωσε, λοιπόν, ψωμί και προϊόντα ολικής άλεσης, βρόμη, όσπρια και γλυκοπατάτες.

 

• Μείωσε το αλάτι!

Το αλάτι είναι υπεύθυνο για την κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα να επιδεινώνει το φούσκωμα και το πρήξιμο. Απέφυγε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων και τυποποιημένων τροφίμων, αλλαντικών, αλμυρών τυριών και το delivery. Τρώγοντας λιγότερο αλάτι θα περιορίσεις την κατακράτηση υγρών και θα έχεις μικρότερη ευαισθησία στο στήθος.

 

• Μην ξεχνάς να πίνεις νερό!

Η καλή ενυδάτωση θα βοηθήσει τον οργανισμό σου να ρυθμίσει καλύτερα το αίσθημα φουσκώματος (σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών) και να καταπολεμήσει την κατακράτηση των υγρών.

 

• Πρόσεξε την κατανάλωση καφεΐνης!

Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης επιδεινώνει το πρήξιμο και την ευαισθησία του στήθους, ενώ ταυτόχρονα εντείνει τις συσπάσεις στην κοιλιακή χώρα και αυξάνει την ευερεθιστότητα. Αν παρατηρήσεις κάτι τέτοιο προτίμησε να πιεις τσάι μέντας. Η μέντα φημίζεται για τις καταπραϋντικές της ιδότητες (το ίδιο και ο δυόσμος).

 

• Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ!

Το αλκοόλ όταν μεταβολίζεται μειώνει τα αποθέματα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και μεταλλικών στοιχείων όπως του μαγνησίου στον οργανισμό. Πιθανή έλλειψη αυτών των στοιχείων επιδεινώνει τους πόνους και επιτείνει το αίσθημα της κόπωσης. Αν, λοιπόν, έχεις έντονες μυικές κράμπες κατά την περίοδο πιές ελάχιστο ή και καθόλου αλκοόλ.

 

• Πες όχι στη ζάχαρη!

Ανάλογα αποτελέσματα με το αλκοόλ προκαλεί και η ζάχαρη, ενώ επιπρόσθετα προκαλεί απότομα σκαμπανεβάσματα στην καμπύλη του σακχάρου αυξάνοντας έτσι τις λιγούρες. Προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη (κατεψυγμένα τρόφιμα, έτοιμες σάλτσες και ντρέσινγκ, κέτσαπ, έτοιμους χυμούς, δημητριακά πρωινού). Αν νιώθεις έντονη επιθυμία για γλυκό προτίμησε σοκολάτας υγείας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο…αν μάλιστα τη συνδυάσεις με 1 μπανάνα θα έχεις ένα γευστικό σνακ που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να ανεβάσεις τη διάθεσή σου.

 

• Φάε… ανανά!

Πολλές μελέτες έχουν αναδείξει τη δράση του ανανά στον περιορισμό της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα του ανανά τόσο σε μαγγάνιο όσο και σε ένα άλλο ένζυμο που έχει μυοχαλαρωτική δράση και κατευνάζει τις κράμπες.

 

• Άρωμα…κανέλας!

Η κανέλα βοηθά στην καταπολέμηση των πόνων της περιόδου. Μπορείς να την προσθέσεις στη φρουτοσαλάτα σου, στο porridge, σε ένα δροσερό smoothie, στο τσάι ή στον καφέ σου…και εννοείται στο κοκκινιστό και στον κιμά.

 

Αυτές τις δύσκολες μέρες διατήρησε τη θετική σου στάση και με σύμμαχο τη διατροφή σου περιόρισε τα δυσάρεστα συμπτώματα και χάρισε στον εαυτό σου το πιο ζεστό και γλυκό χαμόγελο!