Το Φθινόπωρο έχει μπει για τα καλά και ήδη έχει αρχίσει να μας ταλαιπωρεί το κρυολόγημα και
κάθε είδους ίωση. Αυτό σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα, που είναι εκείνο που μας
προστατεύει έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών, χρειάζεται ενίσχυση. Υπάρχουν
συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μιαούλη & Ζάππα 3
24310 26670
Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
Βιταμίνη Α:
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για να ένα υγιές δέρμα, το οποίο αποτελεί την «πρώτη γραμμή
άμυνας» του οργανισμού απέναντι στα μικρόβια. Επιπλέον, συμβάλλει στην παραγωγή λευκών
αιμοσφαιρίων τα οποία βοηθούν στην καταστροφή βακτηρίων και άλλων παθογόνων εισβολέων.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος του αυγού, το
συκώτι, τα λιπαρά ψάρια, το βούτυρο και τα φρούτα – λαχανικά κυρίως με έντονο
κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα (καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, γλυκοπατάτα, κολοκύθα,
πιπεριά).
Βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D συμμετέχει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και συμβάλλει στην ενεργοποίηση
των Τ-κυττάρων που καταστέλουν τον εισβολέα.
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση του οργασνισμού στον ήλιο, αλλά μπορούμε να τη
βρούμε και σε τροφές όπως ο κρόκος του αυγού, τα λιπαρά ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλες,
τόνος), το βούτυρο, το εμπλουτισμένο γάλα, τα μανιτάρια.
Βιταμίνη C :
Η βιταμίνη C βοηθά στη μεταφορά των λεμφοκυττάρων στο σημείο όπου έχουν εισβάλλει οι
παθογόνοι μικροοργανισμοί και στην εξουδετέρωσή τους. Η βιταμίνη αυτή, όπως και η βιταμίνη
Α, η βιταμίνη Ε και το σελήνιο, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες με αποτέλεσμα να προστατεύουν
τα κύτταρα από τη φθορά.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, κυρίως πορτοκάλι,
γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριά, μπρόκολο, λεμόνι, ντομάτα.
Βιταμίνη Ε:
Η βιταμίνη Ε παρεμποδίζει τη δράση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν
διάφορες βλάβες στον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορος,
αβοκάντο, φυστικοβούτυρο.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β :
Η πιο μελετημένη βιταμίνη αυτής της ομάδας είναι η Β6, της οποίας η πρόσληψη φαίνεται να
αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού
συστήματος.
Διατροφικές πηγές της Β6 αποτελούν το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι
φακές, τα δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά:
Τα προβιοτικά και πρεβιοτικά είναι φυσικά συστατικά των τροφών που συμβάλλουν στη
διατήρηση της ισορροπίας της μικροβιακής χλωρίδας του εντερικού βλεννογόνου (αμυντικός
μηχανισμός).
Τροφές που περιέχουν προβιοτικά είναι το γιαούρτι (προτιμήστε αυτά που γράφουν ότι
περιέχουν προβιοτικά), το κεφίρ, το τουρσί, το κόκκινο κρασί, η μπίρα και κάποια μαλακά
τυριά. Να θυμάστε ότι τα τρόφιμα που παράγονται με τη διαδικασία της ζύμωσης περιέχουν
συνήθως προβιοτικά.
Τα πρεβιοτικά δρουν έμμεσα, ενισχύοντας ουσιαστικά την συγκέντρωση των προβιοτικών.Καλές
πηγές πρεβιοτικών είναι τα όσπρια, το σκόρδο, τα μήλα, τα κρεμμύδια, η βρόμη, τα σπαράγγια,
η μπανάνα, η αγκινάρα, το σιτάρι, το κριθάρι και τα προϊόντα ολικής άλεσης, ο λιναρόσπορος
και το κακάο.
Σελήνιο:
Ως αντιοξειδωτικό, μειώνει τα επίπεδα της φλεγμονής και ενισχύει τις φυσικές άμυνες του
οργανισμού. Το σελήνιο βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια να παράγουν κυτοκίνες, πρωτεΐνες που
εξουδετερώνουν τους ιούς στον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα θαλασσινά και γενικά τα ζωικά τρόφιμα, οι ξηροί καρποί
(καρύδια Βραζιλίας), τα δημητριακά ολικής άλεσης, σπόροι chia, ηλιόσπορος, μανιτάρια.
Ψευδάργυρος:
Ο ψευδάργυρος δρα προστατευτικά ενάντια στις λοιμώξεις και βοηθά στην επούλωση πληγών.
Πηγές ψευδαργύρου είναι το άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια (φασόλια),
γαλακτοκομικά προϊόντα, κολοκυθόσπορος, σουσάμι, κακάο.
Ω3 λιπαρά οξέα:
Τα Ω3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν το αναπνευστικό σύστημα
από τους ιούς που προκαλούν το κρυολόγημα και τη γρίπη. Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην
τόνωση του οργανισμού και βελτιώνουν τη διάθεση.
Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί,
σαρδέλες), ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, μαλακές μαργαρίνες.
Φυλλικό οξύ:
Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης διαταράσσει την ανάπτυξη των λευκοκυττάρων, τα οποία είναι
απαραίτητα για την εξουδετέρωση των παθογόνων μικροοργανισμών.
Πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα
εσπεριδοειδή, τα όσπρια, τα σπαράγγια, εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, αβοκάντο.
Σίδηρος και Μαγνήσιο:
Η έλλειψή τους αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, κρέας, αυγά, θαλασσινά, όσπρια, προϊόντα ολικής
άλεσης, ξηροί καρποί, κακάο.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι σπόροι (σουσάμι,
ηλιόσπορος, λιναρόσπορος), οι ξηροί καρποί, το τόφου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η
μπανάνα, ο αρακάς, το μπρόκολο, η βρόμη.
Συνένζυμο Q10 :
Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις
ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού.
Τα λιπαρά ψάρια, τα όργανα των ζώων (καρδιά, συκώτι, νεφρά), χοιρινό, μοσχάρι και
κοτόπουλο, δημητριακά ολικής άλεσης (φύτρο σιταριού), λαχανικά (σπανάκι, κουνουπίδι και
μπρόκολο), φρούτα (πορτοκάλια και φράουλες), σόγια, φακές, σουσάμι και φυστίκια
αποτελούν διατροφικές πηγές αυτού του στοιχείου.
Επίσης, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που σχετίζονται με την προστασία του οργανισμού από
ιώσεις.
Τέτοια είναι:
το κρεμμύδι και το σκόρδο
Το κρεμμύδι (λόγω της κερκετίνης που περιέχει) έχει αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και
αντισηπτική δράση, ενώ το σκόρδο (λόγω της αλισίνης) καταπολεμά τα μικρόβια και διεγείρει την
παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων και των αντισωμάτων.
Ζωικές πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, αυγά)
Αποτελούν την πρώτη ύλη για τη σύνθεση των αντισωμάτων.
Αξίζει να σημειώσουμε ότι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία και τα τρόφιμα που
αναφέρονται παραπάνω δε δρουν μεμονωμένα αλλά συνολικά, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης
διατροφής.
Παράλληλα με τη διατροφή είναι σημαντικά και τα εξής:
→ Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
→ Τακτική σωματική άσκηση.
→ Επαρκής ύπνος.
→ Καλή διάθεση – αισιόδοξη στάση ζωής – χαμόγελο.
Έχει παρατηρηθεί ότι οι αγχώδεις και οι νευρικοί άνθρωποι είναι πιο ευπαθείς στις λοιμώξεις.
Αυτό σχετίζεται με την αυξημένη και διαρκή έκκριση των ορμονών του στρες που αποδυναμώνει
την άμυνα του οργανισμού.
Προσέχοντας, λοιπόν, τη διατροφή μας – και γενικότερα τον τρόπο ζωής μας – μπορούμε να
τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι των
ιώσεων που κυκλοφορούν.