KidsnewsΥγεία

Εγκυμοσύνη και Διατροφή ανά τρίμηνο κύησης – Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ανδριάνα Ρόζμους

Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις σημαντικότερες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας και οι αλλαγές που βιώνει τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχοσύνθεσή της είναι μεγάλες.

Οι θρεπτικές απαιτήσεις της εγκύου αυξάνονται, αφού πρέπει να καλύψουν και τις ανάγκες του εμβρύου για την ομαλή και σωστή ανάπτυξή του.

 

Γράφει η Ανδριάνα Ρόζμους – Διαιτολόγος / Διατροφολόγος

 

[divider]

 

Η περίοδος της εγκυμοσύνης χωρίζεται σε 3 τρίμηνα:

[divider]

Α’ τρίμηνο

Οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου δε διαφοροποιούνται ιδιαίτερα, γι’ αυτό και οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνει παραμένουν παρόμοιες. Συνήθως συνιστάται μια μικρή αύξηση της ημερήσιας  θερμιδικής πρόσληψης κατά 50 – 100 θερμίδες (Kcal) που μπορεί εύκολα να καλυφθεί με την κατανάλωση 1 φρούτου.

Σημαντική αύξηση παρουσιάζουν οι απαιτήσεις της εγκύου σε φυλλικό οξύ (υδοτοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β), το οποίο είναι απαραίτητο για το την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση DNA και την αποφυγή εμφάνισης μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Ακόμη, η επάρκεια της εγκύου σε φυλλικό οξύ από την αρχή της κύησης ασκεί προστατευτική δράση έναντι του πρόωρου τοκετού και της γέννησης νεογνών χαμηλού σωματικού βάρους.

Η συνιστώμενη πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της κύησης είναι 600 μg/ημέρα. Τα 400 μg καλύπτονται με τη λήψη συμπληρώματος (συνήθως χορηγείται τις 12 πρώτες εβδομάδες), και τα υπόλοιπα 200 μg πρέπει να προσλαμβάνονται από την τροφή.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, σπαράγγια, φασολάκια, αρακάς), τα όσπρια, το πορτοκάλι, τα παντζάρια, τα φιστίκια, το αβοκάντο.

Παρόμοια δράση παρουσιάζει και η βιταμίνη Β12, η πρόσληψη της οποίας όμως εύκολα  μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε γυναίκες που ακολουθούν ή ακολουθούσαν μέχρι πρόσφατα χορτοφαγικές δίαιτες.

Επίσης, πολύ σημαντική είναι και η βιταμίνη Α, αφού βοηθάει στην οικοδόμηση του ανοσοποιητικού συστήματος του εμβρύου και είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα και μάτια.

Η ανάγκη για αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Α (κατά 10%) παρατηρείται κυρίως στο Γ’ τρίμηνο, όπου η ανάπτυξη του εμβρύου είναι ταχύτατη.

Η βιταμίνη Α υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα με τη μορφή της ρετινόλης, όπως αυγά και τυρί, και σε φυτικά τρόφιμα με τη μορφή του β-καροτένιου, κυρίως σε φρούτα και λαχανικά με έντονο κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκα, ροδάκινα, καρότα, πεπόνι, κολοκύθα, κίτρινη – πορτοκαλί πιπεριά, γλυκοπατάτα). Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες της εγκύου σε βιταμίνη Α και γι’αυτό το λόγο δε συστήνεται η λήψη συμπληρώματος. Μάλιστα, η υπερβολική πρόσληψή της προκαλεί τοξικότητα και τερατογένεση. Έτσι, πρέπει να αποφεύγονται τροφές όπως το συκώτι και τα προϊόντα του (πατέ), καθώς και καλλυντικά προϊόντα που περιέχουν ρετινόλη.

[divider]

Β΄τρίμηνο

Οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 260 – 340 Kcal την ημέρα και μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση 1 γιαουρτιού, 1 φρούτου, 1 φέτας ψωμιού και 30 γρ άπαχου κρέατος επιπλέον.

Σε αυτό το τρίμηνο ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη για να καλύψει τις ανάγκες των νέων ιστών. Η αύξηση αυτή κυμαίνεται από 9 – 14 γρ πρωτεΐνης/ημέρα.

Ακόμη, επειδή αυξάνεται ο όγκος του αίματος, ο σίδηρος (Fe) που χρειάζεται ο οργανισμός στη διάρκεια της κύησης προκειμένου να υποστηρίξει το έμβρυο και τον πλακούντα είναι καθοριστικής σημασίας.

Τροφές πλούσιες σε Fe είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια. Fe περιέχουν και τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα, όμως η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι μικρή. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου συνίσταται ο συνδυασμός  των τροφών με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πιπεριά, φράουλες, ακτινίδιο, σπανάκι, ντομάτα).

 

Η κάλυψη των αναγκών της εγκύου σε σίδηρο μόνο μέσω της διατροφής είναι δύσκολο να επιτευχθεί, και γι’αυτό συστήνεται η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης.

Σε αυτό το τρίμηνο πραγματοποιείται και η ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου, οπότε οι ανάγκες σε ασβέστιο (Ca) είναι μεγάλες. Εξίσου σημαντική είναι η πρόσληψη φωσφόρου (γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια) και μαγνησίου (δημητριακά ολικής άλεσης, σπόροι όπως σουσάμι, ηλιόσπορος και λιναρόσπορος, ξηροί καρποί,  γαλακτοκομικά προϊόντα, μπανάνα, αρακάς, μπρόκολο, βρόμη) που συμμετέχουν και αυτά στη διαδικασία ανάπτυξης των οστών.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη Ca είναι 1000 mg και μπορεί να καλυφθεί επαρκώς με την κατανάλωση 3 – 4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Όσες γυναίκες δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να εντάξουν στο διαιτολόγιό τους τροφές όπως προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα σε Ca, αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι και προϊόντα του (ταχίνι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος). Σε διαφορετική περίπτωση χρειάζεται να ληφθεί συμπλήρωμα ασβεστίου.

Στο σημείο αυτό, αξίζει να σημειωθεί ότι από την αρχή της εγκυμοσύνης η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται και σχεδόν διπλασιάζεται στο τρίτο τρίμηνο της κύησης, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται η απέκκρισή του, για να μπορέσουν να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες του εμβρύου.

Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου σημαντική είναι και η έκθεση στον ήλιο, για να μπορέσει ο οργανισμός να συνθέσει τη βιταμίνη D (διατροφικές πηγές: κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια, βούτυρο και εμπλουτισμένο γάλα) .

Σημαντικό ρόλο στη διατροφή της εγκύου έχουν και τα Ω3 λιπαρά οξέα, αφού συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, πχ σολομός, σαρδέλες, κα), οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος.

[divider]

Γ΄τρίμηνο

Οι ανάγκες της εγκυμονούσας σε ενέργεια αυξάνονται κατά 300 – 400 Kcal ημερησίως και καθορίζονται από το ρυθμό ανάπτυξης του εμβρύου και τις μεταβολές στη φυσική δραστηριότητα της μητέρας.

Η ανάγκη για επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει και στο τρίτο τρίμηνο.

Ομοίως, παραμένουν οι αυξημένες ανάγκες σε Ca και Fe. Μάλιστα, σε ότι αφορά στο σίδηρο,   σε αυτό το τρίμηνο το έμβρυο αποθηκεύει τη μεγαλύτερη ποσότητα, δημιουργώντας τα δικά του αποθέματα, αφού το μητρικό γάλα είναι φτωχό σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Παράλληλα, αυξάνονται οι ανάγκες της εγκύου σε βιταμίνη C από 85 mg/ημέρα σε 95 mg/ημέρα, ποσότητα που μπορεί εύκολα να καλυφθεί από την καθημερινή κατανάλωση 5 – 6 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Γυναίκες που κυοφορούν πολλαπλά έμβρυα, καπνίζουν ή καταναλώνουν αλκοόλ, ενδεχομένως να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης C (περίπου 50 mg ημερησίως).

Επίσης, κατά το τελευταίο τρίμηνο της κύησης είναι συνήθης η δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται κυρίως σε ορμονικές αλλαγές (αύξηση προγεστερόνης) και στην πίεση που ασκεί η μήτρα καθώς μεγαλώνει. Για την αντιμετώπισή της συνιστώνται τα εξής:

  • κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, ξερά σύκα και δαμάσκηνα)
  • επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού καθημερινά
  • τακτική σωματική άσκηση (πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό).

 

Γενικά,

→μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων – λαχανικών και καλή ενυδάτωση,

→η ελεγχόμενη σωματική δραστηριότητα και

→η επαρκής ξεκούραση

 μπορούν να συμβάλλουν δραστικά τόσο στην ομαλή και υγιή ανάπτυξη του εμβρύου όσο και στην καλή σωματική και ψυχική κατάσταση της μητέρας.

 

Back to top button