ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ – ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΜΕΧΡΙ ΤΟΝ ΤΟΚΕΤΟ
Αν είστε έγκυος θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι οι διατροφικές σας ανάγκες διαφοροποιούνται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Στο προηγούμενο άρθρο μας, με τίτλο «Διατροφή στο ξεκίνημα της εγκυμοσύνης. Που να επικεντρωθείτε;» (μεταβείτε στο link: goo.gl/u5ttgS) αναλύσαμε τις ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις του πρώτου τριμήνου. Συνοπτικά, αναφέραμε ότι οι ανάγκες σας σε ενέργεια (θερμίδες) δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, ενώ είναι απαραίτητη η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, καθώς και η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος.
Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, χρειάζεται να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 300-350 θερμίδες/ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα). Επιπλέον, χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην κάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο, προκειμένου να ανταπεξέλθει ο οργανισμός σας στην αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση ελλειποβαρούς μωρού. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια. Ο σίδηρος, συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, αλλά σε μορφή λιγότερο βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό. Προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο). Ωστόσο, ο επιπλέον σίδηρος, που χρειάζεστε, δύσκολα μπορεί να καλυφθεί, επαρκώς, μόνο από την τροφή, επομένως, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Εξίσου σημαντική, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού σας. Από την αρχή της εγκυμοσύνης, ο οργανισμός αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και γίνεται διπλάσια στο 3ο τρίμηνο, ενώ παράλληλα μειώνει την απέκκριση αυτού, με αποτέλεσμα να διατηρεί περισσότερο διαθέσιμο ασβέστιο για τις αυξημένες ανάγκες του εμβρύου. Επομένως, μία σωστά σχεδιασμένη διατροφή, που παρέχει 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, καλύπτουν τις ανάγκες της εγκύου (1000mg/ ημέρα), χωρίς να χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου. Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου και αντιστοιχεί σε: 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ. γιαούρτι, 1 σπιρτόκουτο τυρί. Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, όχι όμως άπαχα και αποφύγετε να τα συνδυάσετε με πηγές σιδήρου. Εναλλακτικά, αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο (γάλα ή γιαούρτια σόγιας), αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλο τους (σαρδέλες, γαύρο, αθερίνα). Ειδάλλως, απαιτείται η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου.
Ιδιαίτερο μέλημα, επίσης, θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, κολιός, ρέγγα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, κ.ά.), καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.
Κατά το τρίτο τρίμηνο, ομοίως με το δεύτερο, δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο. Έχετε υπόψη ότι το έμβρυο εναποθηκεύει τον περισσότερο σίδηρο κατά το τρίτο τρίμηνο, ώστε να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, καθώς το μητρικό γάλα είναι σχετικά φτωχό σε σίδηρο. Όσον αφορά τις ενεργειακές ανάγκες, αυξάνονται κατά 300-400 θερμίδες/ημέρα και εξαρτώνται από το ρυθμό αύξησης του σωματικού βάρους, το βάρος πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, είναι συχνή η εμφάνιση δυσκοιλιότητας, κυρίως λόγω ορμονικών αλλαγών (αύξηση της προγεστερόνης). Για την αντιμετώπισή της, συστήνεται να αυξήσετε στη διατροφή σας τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια), να καταναλώνεται τουλάχιστον 2,3 λίτρα υγρών καθημερινά (European Food Safety Authority, EFSA) και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα, σε συνεννόηση με το γιατρό σας.
Διαβάστε για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης