Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
KidsnewsΥγεία

Ανδριάνα Ρόζμους | Διατροφή μικρών αθλητών – Το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση / αγώνα

Η τήρηση ενός σωστού διατροφικού πλάνου είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά που ασκούνται συστηματικά και συμμετέχουν σε οργανωμένα και μη αθλήματα. Κατά την παιδική ηλικία παρατηρούνται γρήγοροι ρυθμοί ανάπτυξης, αύξηση της μυϊκής μάζας και αλλαγές στις ορμόνες, παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν και να διαφοροποιήσουν τις διατροφικές ανάγκες και τις ανάγκες σε υγρά του κάθε παιδιού.

Είναι βασικό, λοιπόν, τα παιδιά που αθλούνται να γνωρίζουν ποιες τροφές τους παρέχουν ενέργεια, τι πρέπει να φάνε πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, αλλά και ποιες τροφές βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματός τους μετά.

Η διατροφή ενός παιδιού που αθλείται έχει διπλό στόχο:

  • να υποστηρίξει τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού, και
  • να ενισχύσει την αθλητική απόδοση μειώνοντας τη σωματική καταπόνηση και τον κίνδυνο τραυματισμών.
Γράφει η Ανδριάνα Ρόζμους
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Γενικά, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που περιλαμβάνει κατάλληλες ποσότητες μακροθρεπτικών (πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λίπη) και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), αλλά και η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού, μπορεί να υποστηρίξει τόσο την ανάπτυξη όσο και την αθλητική απόδοση του παιδιού.

Οργάνωση γευμάτων

Το ωράριο των γευμάτων ενός παιδιού που αθλείται συστηματικά είναι πολύ σημαντικό.

 

Πριν την προπόνηση / αγώνα: το κυρίως γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 3 – 4 ώρες νωρίτερα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή ψωμί)
  • άπαχη πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί ή γιαούρτι)
  • μικρή ποσότητα λίπους

 

Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται (πχ αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων πριν την προπόνηση). Επίσης, πρέπει να περιορίζονται οι τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε λίπος, γιατί επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και κάνουν τους αθλούμενους να αισθάνονται το σώμα τους ”βαρύ” με αποτέλεσμα να μειώνεται η αθλητική τους απόδοση.

1 – 2 ώρες πριν την προπόνηση τα παιδιά χρειάζονται ακόμη μια μικρή δόση ενέργειας που μπορούν να την πάρουν από 1 ώριμο φρούτο (πχ μπανάνα) ή χυμό.

 

Αν η προπόνηση / αγώνας γίνεται νωρίς το πρωί, εξασφαλίζουμε την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό ώστε να μεγιστοποιηθεί η αθλητική απόδοση με:

  • κατανάλωση ενός σνακ (στερεού ή υγρού) 1 – 2 πριν την προπόνηση, όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα με δημητριακά, φυσικός χυμός ή smoothie με φρούτα, και
  • κατανάλωση πρωινού γεύματος μετά την προπόνηση.

 

Αν η προπόνηση διαρκεί περίπου 1 ώρα (όπως συμβαίνει συνήθως στα παιδικά τμήματα) δε χρειάζεται η λήψη τροφής κατά τη διάρκειά της.

 

Μετά την προπόνηση / αγώνα: είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και μετά από 1 – 2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί η  μυϊκή αποκατάσταση.

Οι τροφές που καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και πρωτεϊνη. Στα πρώτα 30 λεπτά μπορεί ένα παιδί να καταναλώσει γιαούρτι με φρούτο, cottage και μπανάνα, χυμό και ψωμί ολικής άλεσης με τυρί, γάλα με δημητριακά, αυγό βραστό και χυμό.  Στις επόμενες 2 ώρες μπορεί να καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα που θα περιλαμβάνει:

→ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα ή ψωμί με

→ άπαχο κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κρέας ή ομελέτα και

→ ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

 

Σωστή ενυδάτωση

Η κατανάλωση υγρών και ιδιαίτερα νερού είναι ζωτικής σημασίας για όλους τους αθλητές. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από το είδος, την ποσότητα και τη συχνότητα των υγρών που καταναλώνονται. Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση και θέτει σε κίνδυνο τον αθλητή για θερμική εξάντληση και θερμοπληξία. Η λήψη υγρών βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και αναπληρώνει τις απώλειες μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η υγρασία και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος συμβάλλουν σημαντικά στο πόσο ιδρώνει ένας αθλητής και κατά συνέπεια επηρεάζουν τη διαμόρφωση των αναγκών του οργανισμού σε υγρά (υψηλή υγρασία και θερμοκρασία συνεπάγονται υψηλές απαιτήσεις σε υγρά).

 

Για να διασφαλιστεί η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού πρέπει να προσλαμβάνονται οι αναγκαίες ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση/αγώνα. Η ποσότητα που απαιτείται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και η σωματική διάπλαση.

 

Πριν την προπόνηση, το αθλούμενο παιδί πρέπει να καταναλώσει 400 – 600 ml νερού περίπου 2 ώρες νωρίτερα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να καταναλώνονται 150 – 300 ml υγρών κάθε 15 – 20 λεπτά ή 13 ml υγρών/κιλό σωματικού βάρους/ώρα.

Μετά την προπόνηση, οι μικροί αθλητές πρέπει να καταναλώσουν αρκετά υγρά ώστε να αναπληρώσουν τις απώλειες από τον ιδρώτα. Αυτό συνήθως απαιτεί περίπου 1,5 lt υγρών/κιλό σωματικού βάρους που χάνεται.

Για προπονήσεις που διαρκούν έως 1 ώρα το νερό αρκεί.

 

Επιπλέον, στα παιδιά που αθλούνται συστηματικά πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου.

 

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, τη φυσιολογική ενζυμική λειτουργία και τη μυϊκή συστολή. Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι 1000mg για παιδιά 4 – 8 ετών και 1300mg για παιδιά 9 – 18 ετών. Πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το μπρόκολο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα ξηρά σύκα, ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο και εμπλουτισμένα δημητριακά.

 

Η βιταμίνη D είναι και αυτή απαραίτητη για την υγεία των οστών και συμμετέχει στην απορρόφηση και τη ρύθμιση του ασβεστίου. Για παιδιά 4 – 18 ετών οι συστάσεις αφορούν σε 600 UI βιταμίνης D την ημέρα. Για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι αναγκαία η έκθεση στον ήλιο, ενώ οι διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν τον κρόκο του αυγού, τα λιπαρά ψάρια, το βούτυρο και το εμπλουτισμένο γάλα.

 

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται για να μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αύξηση του όγκου του αίματος και της μυϊκής μάζας. Τα αγόρια και κορίτσια 9 – 13 ετών πρέπει να προσλαμβάνουν 8mg/ημέρα, ενώ οι εφηβοι 14 – 18 χρειάζονται περισσότερο σίδηρο (έως 11mg/ημέρα για τα αγόρια και 15mg/ημέρα για τα κορίτσια).

Τροφές πλούσιες σε Fe είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια. Fe περιέχουν και τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα, όμως η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι μικρή. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου συνίσταται ο συνδυασμός  των τροφών με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πιπεριά, φράουλες, ακτινίδιο, σπανάκι, ντομάτα).

 

Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι μια ισορροπημένη διατροφή με καλή οργάνωση των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση/αγώνα είναι απαραίτητη για τους μικρούς αθλητές ώστε να διατηρηθεί η σωστή ανάπτυξή τους και να βελτιστοποιηθεί η αθλητική τους απόδοση.

 

Back to top button